Miért?

Mert a tudományt a kérdések viszik előre

Egészséges táplálkozás a gyakorlatban, avagy mit együnk

2016.11.01 17:08:50, j_attila

Manapság folyamatosan jelennek meg és válnak divattá új diéták az interneten, néha elég hajmeresztő ötletekkel. Ha az ember nem ért eléggé a témához, akkor különösen fontos, hogy hiteles, megbízható forrásból szerezze az információit. Sokan nem tudják vagy elfelejtik, hogy létezik szakemberek által összeállított, tudományos eredményeket felhasználó hivatalos ajánlás is. Idén a legutóbbi, 1987-es ajánlást aktualizálták. A következőkben ezt az ajánlást idézem, amelyet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége állított össze a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága ajánlásával.


"Zöldségek
Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.

Gyümölcsök
Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöt fogyassz, de eheted szárított, fagyasztott, vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett. Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.

Fogyassz legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.
1 adag = 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs (pl. 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma vagy narancs) vagy 1 kis tányér saláta vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs

Gabonafélék
Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát! Jó választás lehet a durum tészta is. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizd az összetevőket és válaszd gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél az összetevők listájában első helyen áll a "teljes értékű" vagy "teljes kiőrlésű" kifejezés.

Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!
1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy 12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy 3 evőkanál gabonapehely/müzli

Húsok/halak/tojás/Tej és tejtermékek
Fogyassz minden nap tejet és tejterméket. Válaszd a csökkentett zsírtartalmút! Számtalan fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak mint a teljes tej és tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük. Gyakrabban válaszd a zsírszegény sajtokat. Minden héten egyél változatosan a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerekből, például sovány húsokat vagy tojást. Fogyassz hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot. Belsőség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe!

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt.
1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefír vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy 1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott vagy 1 db tojás

Folyadékok
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs - és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére,
alkalmanként, kis mennyiségben igyál.

Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot! Ebből 5 pohár ivóvíz legyen. 1 pohár = 2-2,5 dl

Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét!
Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet. A magas zsírtartalmú élelmiszerekből, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, ne minden nap, csak ritkán egyél. Használj minél kevesebb, elsősorban növényi olajokat az ételek elkészítéséhez! Alkalmazd gyakrabban a zsírtakarékos elkészítési módokat, például a grillezést, a párolást vagy a habarást. Csak alkalmanként fogyassz bő zsiradékban sült ételeket.

Légy aktív!
Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészségügyi előnyökkel jár. Gyermekek és serdülők számára naponta legalább 60 perc, felnőtteknek heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgás (pl. tempós séta) javasolt. "


Érdemes próbát tenni ezzel az étrenddel, mert nemcsak, hogy egészségesebben étkezhetünk, hanem csökkenthetjük a fölösleges energia bevitelt is. Így hosszútávon jobb eredményt érhetünk el az étrend változtatással, mint a rövid távú, egészségtelen fogyókúra-visszahízás körökkel. A kiegyensúlyozott étrend összeállítása csak eleinte igényel nagyobb odafigyelést, később már ösztönönössé válik.

Továbbá fontos lenne havonta vagy maximum hetente mérni és vezetni a testtömeg változást, ami az egyik legegyszerűbb otthon mérhető élettani paraméter. Érdemes mindig ugyanakkor, ugyanolyan öltözékben méredzkedni (pl.: hétvégén felkelés után meztelenül vagy fehérneműben) és egy táblázatban vezetni a mért kg-ot a hozzátartozó dátummal. Ezzel a módszerrel időben észrevesszük a hízást, illetve a fogyás üteme is követhetővé válik. A szakemberek szerint a fogyás ideális üteme fél kg hetente. (Az első kilogrammok élettani okokból mennek le olyan gyorsan. Lásd: Miért gyorsabb és jelentősebb a fogyás a fogyókúra kezdetén, mint később?) Hirtelen nagy mértékű, nem megmagyarázható fogyás esetén azonban forduljunk orvoshoz, mert az valamilyen betegség előjele is lehet. A mért stabil értékek (kis ingadozásokkal) pedig megerősítik, hogy rendesen tartjuk a súlyunkat.

A megfelelő energia egyensúly meghatározásához, a szükséges kalória mennyiség kiszámolásához segítséget nyújt az ajánlás energia egyensúllyal foglalkozó melléklete. Az ajánlás napi 5 étkezéssel (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) számol, ehhez számos ötletet ad, amely segíthet kialakítani a megfelelő, saját étrendünket (miből, mennyit, milyen arányban). Továbbá tippeket ad a vásárláshoz (Tervezzünk, együnk néhány falatot vásárlás előtt, gondoljuk át a mennyiségeket és olvassuk el a címkét!), az ételek egészséges elkészítéséhez (nyers fogyasztás, főzés, párolás, zsírtakarékos sütési módok, sűrítési technikák, fűszerezési módok) és a házon kívüli étkezésekhez is.

További információk, mellékletek:
OKOSTÁNYÉR® - Új magyar táplálkozási ajánlás
Miért fontos, hogy egészségesen táplálkozzunk?
Mire van szüksége a szervezetünknek?
Mit jelent az energia-egyensúly?
OKOSTÁNYÉR® - lexikon
Vásároljunk okosan!
Hogyan készítsük el ételeinket okosan?
Ételadagok okosan
Receptek és menüjavaslatok reggelire
Receptek és menüjavaslatok tízóraira
Receptek és menüjavaslatok ebédre
Receptek és menüjavaslatok uzsonnára
Receptek és menüjavaslatok vacsorára
Tippek házon kívüli étkezéshez

Forrás és felhasznált irodalom:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége honlapján az OKOSTÁNYÉR® - Új magyar táplálkozási ajánlás

Még senki sem hozzá ehhez a bejegyzéshez. Legyél te az első! ;-)

A hozzászóláshoz lépj be, ha rendelkezel felhasználói névvel.